Kaleuwihan beurat dina kalolobaan kasus disababkeun ku suplai kaleuleuwihan jaringan adiposa, disimpen salaku hasil tina transformasi kimiawi karbohidrat asup kana awak. Sareng sanaos obesitas didasarkeun kana gangguan anu tangtu dina éndokrin sareng sistem pencernaan, solusi anu paling nyaman sareng henteu aya rasa nyeri pikeun masalah éta tetep ngawatesan sumber kaleuwihan kalori dina prosés gizi sapopoé. Ku ngeureunkeun atanapi sacara kritis ngirangan aksés kana burih karbohidrat anu gampang dicerna nganggo diet bébas karbohidrat, urang otomatis memicu réaksi pembakaran akumulasi cadangan.
Naon anu diet no-carb
Éta dina dasar diet karbohidrat-gratis yén atlit kaleungitan kilogram tambahan sateuacan kompetisi, seniman dina wengi syuting, sareng tokoh masarakat nalika aranjeunna kedah séhat. Atlit malah ngagaduhan istilah khusus pikeun nutrisi sapertos kitu. Disebut "drying" - ku ngaleungitkeun karbohidrat tina dahareun, deposit lemak subkutan dileungitkeun sareng relief sareng élastisitas ligamén sareng otot ningkat. Tapi kahirupan tanpa karbohidrat mangrupikeun tés anu sesah pikeun jalma anu amis, anu kapaksa sacara radikal ngarobih kahoyong rasa, sareng pikeun waktos anu cukup panjang. Ieu merlukeun teu ngan tekad, tapi ogé jumlah adil tina kasabaran jeung willpower.
Aya ogé sisi séjén tina koin - tampikan lengkep karbohidrat dina kahadean produk protéin ngabalukarkeun kaayaan nu ahli gizi disebut teu sagemblengna bener istilah carbophobia (sacara harfiah "sieun karbohidrat"). Ngahindarkeun crumb slightest roti atawa sapotong gula kawas seuneu, teu mikir ngeunaan nanaon lian ti kaleungitan beurat, diuk salila bulan "dina omelettes na cutlets, " fans diet bébas karbohidrat inevitably "earn" masalah pencernaan jeung métabolik, dina sababaraha kasus fraught kalawan gangguan tina sistim saraf luhur, kagiatan, leungitna ingetan, depresi sarta sociopathy.
Panolakan jangka panjang atanapi konstan karbohidrat ngabalukarkeun gangguan kasaimbangan asam-basa dina arah acidification awak, anu inevitably ngabalukarkeun turunna kekebalan sareng sepuh prématur. Pangaruh samping tina diet rendah karbohidrat anu berkepanjangan nyaéta masalah sareng peujit, ginjal, rematik, asam urat sareng panyakit sanés.
Di handap ieu urang bakal ningali sababaraha conto diet bébas karbohidrat sareng skéma pikeun dianggo, anu ngamungkinkeun anjeun normalisasi prosés métabolik, ngaleungitkeun kaleuwihan beurat sareng dina waktos anu sami henteu ekstrim, ngompa awak kana kapasitas protéin. asal sato kalayan kimia sareng énergi anu teu bahaya.
Dasar biokimiawi sareng anatomis tina diet rendah karbohidrat
Argumen decisive pikeun diet rendah karbohidrat nyaéta ciri khas réaksi awak kana asupna bahkan sajumlah leutik gula kana burih. Pankréas langsung mimiti sacara refleks ngaleupaskeun insulin kana getih, sareng énzim pencernaan kana burih, anu langsung ningkatkeun napsu (éta sababna aranjeunna nyarios yén napsu datang sareng tuang). Hasilna, nalika urang tuang katuangan anu beunghar karbohidrat, urang ampir sok tuang langkung seueur tibatan anu urang peryogikeun. Kadaharan protéin henteu gaduh pangaruh anu pikaresepeun dina "pankréas", produksi hormon sareng énzim lumangsung dina urutan kerja, jenuh lumangsung laun-laun sareng pinuh. Protéin direcah dina saluran cerna leuwih lila ti karbohidrat, jadi rasa fullness lasts sababaraha jam, sarta kabutuhan snacks saukur teu timbul lamun boga tilu atawa opat hidangan protéin sapoé.
Prinsipna 250 kcal
Paling dipikaresep, éta moal mungkin pikeun sakabéhna nyerah karbohidrat - saukur sabab kaasup dina masakan malah lengkep protéin, sanajan dina jumlah minimal. Tapi ieu teu pikasieuneun, hal utama nyaéta yén jumlah husus tina "karbohidrat" kilocalories teu ngaleuwihan.
A diet low-karbohidrat pasti merlukeun willpower, tapi pamakéan na tiasa pisan disiplin. Ieu cukup pikeun nginget hiji angka tunggal - 250. Ieu jumlah unit énergi - kalori, nu dikandung dina volume poéan karbohidrat asup kana awak. Tangtosna, urang kedah taliti beuratna sadaya piring sareng ngitung nilai énergina nganggo tabel atanapi catetan khusus dina ménu réstoran, tapi ieu mangrupikeun biaya anu ampir teu bisa dilawan tina diet anu ketat.
Karbohidrat mono-diet: éféktif, tapi monoton
Diet rendah karbohidrat idéal pikeun leungitna beurat anu dijamin sareng gancang ngalibatkeun tuangeun sadinten anu misah - dina dinten mimiti diet anjeun ngan ukur tuang hayam, dina kadua - ngan ukur endog, dina katilu - ngan ukur kéju atanapi kéju pondok. Ieu mangrupikeun cara anu paling gancang, tapi ogé anu paling "hambar" sareng monoton pikeun ngirangan beurat. Henteu sadayana siap pikeun kurban sapertos kitu, ku kituna urang bakal leungit beurat tanpa fanatisme sarta ngagabungkeun bisnis jeung pelesir - éfék penyembuhan jeung pleasures gastronomic, nu dijangjikeun ku produk ngeunah jeung séhat dumasar kana protéin sato jeung tutuwuhan.
Ku jalan kitu, anu disebut tadi kritis 250 kilocalories karbohidrat notorious per poé ogé kudu dimeunangkeun teu tina roti jeung manisan, tapi ku harmoniously kaasup karbohidrat kompléks (panjang dicerna) dina dahareun - sayuran teu beunghar pati, cereals, ragi-gratis sakabeh. roti gandum.
Bahan dasar tina menu no-carb
Ieu daptar pangan protéin anu dimaksudkeun pikeun diet protéin:
- daging lean - hayam, kalkun, kelenci, daging pedet;
- jeroan - stewed jantung jeung ati;
- bebek, hayam, endog puyuh;
- fillet lauk laut, keuyeup, hurang, lobster, cephalopods laut;
- produk susu - kefir, yogurt, gandum kéju pondok, low-gajih krim haseum jeung kéju teuas;
- sayuran berdaun (kol), artichokes, kacang héjo, kacang, zucchini, bawang, bawang bodas, bumbu taman. Anjeun tiasa tuang suung, tapi kalayan ati-ati, sabab protéin supa béda ti sato;
- berries haseum jeung bungbuahan, kitu ogé alpukat;
- kacang jeung siki.
Daging jeung lauk kudu asak ku steaming, dina oven, atawa maksimum dina grill dina, tapi dina sagala hal dina frying pan atawa jero-frying.
Diet anu leres henteu kalebet sosis, sosis, sareng pate anu ngandung seueur aditif anu diragukeun dumasar kana karbohidrat sareng lemak transgenik.
Nalika milih panyalur dahareun, anjeun kedah langkung milih peternakan dimana daging sareng sato susu disimpen dina kaayaan anu nyaman sareng henteu nampi rupa-rupa hormon pertumbuhan sareng antibiotik dina pakan na. Anjeun teu kedah percanten tag harga di supermarkét - upami anjeun nuju diet, taliti maca petunjuk dina bungkusan sareng diajar sateuacanna daptar aditif pangan, seueur anu ngabahayakeun pikeun kaséhatan, tapi dianggo dina produksi anu kasohor " produk sehat".
Karbohidrat anu dilarang
Ayeuna ngeunaan hal utama pikeun unggal diet - naon anu dilarang. Dina diet rendah karbohidrat, ieu dilarang:
- roti, iwal gandum sakabeh tanpa ragi;
- sagalana dijieun tina tipung - pasta, pizza, pai, khachapuri, muih, pastries;
- coklat jeung confectionery;
- buah sareng buah beri amis sareng haseum-amis;
- sayuran anu beunghar pati (kentang, wortel, jagong, bit);
- produk industri semi-rengse. Henteu masalah naon anu ditulis ku produsén dina bungkusan, aranjeunna ampir sok ngandung aditif karbohidrat sareng pengawet, bahkan lemak anu dirobih sacara genetik;
- jus buah jeung inuman carbonated;
- alkohol dina bentuk naon waé.
Anu ngahakan daging yakin bakal sesah nolak sagelas anggur beureum sareng steak karesepna, tapi di dieu anjeun kedah milih: kaséhatan atanapi kasenangan. Alkohol, sajaba pangaruh toksik langsung na dina awak, ogé mangrupa stimulan napsu kuat sarta produk kalori cukup luhur - kalori diala ku eta bisa aman ditambahkeun kana 250 kcal, nu wates poean pikeun diet protéin.
Menu pikeun 7 dinten
Senén
- Sarapan - Cheesecakes dijieun tina low-gajih kéju pondok kalawan bran.
- Dahar beurang - Salad sayur jeung bumbu, 200 g dada hayam jeung bumbu.
- Snack - jeruk.
- Dinner - Turki 100 g jeung sayuran stewed.
Salasa
- Sarapan - omelet sareng salad sayuran atanapi sayuran stewed. Teh hideung tanpa gula.
- Dahar beurang - sup krim sayur jeung potongan turki atawa hayam.
- Snack - apal héjo.
- Dinner - Salmon dipanggang dina oven.
Rebo
- Sarapan - muesli unsweetened kalawan susu na apricots garing atawa bungbuahan garing lianna.
- Dahar beurang - sup lentil jeung dada hayam.
- Snack - Almond atawa kacang séjén (sakeupeul).
- Dinner - Salad tina tomat céri, arugula, tuna canned (1 tiasa) jeung mozzarella.
Kemis
- Sarapan - oatmeal kalawan cai tanpa gula. Hiji cau (bisa dicincang jeung ditambahkeun kana oatmeal).
- Dahar beurang - sup sayur kalawan meatballs daging pedet.
- Snack - jeruk atanapi jeruk bali, sagelas jus jeruk.
- Dinner - Low-gajih lauk steamed.
Jumaah
- Sarapan - Campur 1 cau, sagelas cherries diadu seger atawa defrosted sarta sagelas susu. Campur dina Blénder a.
- Dahar beurang - hayam pilaf 200 g.
- Snack - green tea kalawan sapotong kéju teuas.
- Dinner - hayam atawa kalkun jeung salad sayur.
Saptu
- Sarapan - omelet bodas endog. Teh teu amis. 1 pisang.
- Dahar beurang - dada hayam pindang 100 g jeung béas coklat.
- Snack - Sandwich dijieun tina roti unleavened, kéju lemes, ham, apu jeung sliced tomat.
- Dinner - Sayur tumis jeung daging. Sagelas kefir atanapi yogurt nginum anu teu amis.
Minggu
- Sarapan - 1 endog keras pindang. Diet roti kalayan kéju teuas.
- Dahar beurang - sup krim tina champignons atanapi suung liar. Anjeun tiasa nambahkeun kalkun dicincang atawa hayam kana sup.
- Snack - jeruk, apel héjo atawa sakeupeul kacang.
- Dinner - Salad sayur, 100 g daging atanapi lauk dipanggang dina oven.
Bubur pikeun diet low-karbohidrat
Bubur dina cai nempatan posisi wates. Nalika diet tanpa karbohidrat, disarankeun ngalebetkeun opat jinis sereal dina ménu:
| No. | Ngaran | Eusi protéin | Eusi karbohidrat |
|---|---|---|---|
| 1 | soba | sabelas% | 68% |
| 2 | Kacang polong | 21% | 50% |
| 3 | Oatmeal | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Porridges hususna kapaké dina interval antara période leungitna beurat aktip, nalika anjeun kedah mulangkeun kasaimbangan lemak, protéin sareng karbohidrat dina awak.
Alternatif dubious: diet keto Di Amérika Serikat, kalawan budaya dahareun gancang kasohor na, jenis populér tina diet bébas karbohidrat nyaéta diet ketogenic, nu ngidinan Anjeun pikeun dahar jumlah badag teu ngan protéin, tapi ogé lemak sato. Skéma ieu gaduh pendukung sareng lawan. Argumen utama anu terakhir nyaéta ngarugikeun katuangan lemak pikeun sistem kardiovaskular, kusabab déposisi koléstérol dina témbok pembuluh darah. Hese teu satuju kana ieu.
Timing diet jeung precautions
Pangaruh diet mimiti muncul saatos dua dugi ka tilu minggu; kalayan tuangeun anu misah unggal dinten anu ketat, anjeun tiasa leungit beurat dina saminggu saatos ngalih ka protéin. Ngawatesan dahareun gancang dicerna bakal ampir inevitably ngabalukarkeun gangguan peujit - kabebeng, flatulence, disababkeun ku panurunan dina eusi serat tutuwuhan dina dahareun. Nalika tuang menu daging atanapi tuang lauk sareng kadaharan ti laut, anjeun kedah nginum sahenteuna dua liter cairan sadinten, tuang sup, sareng upami anjeun kabebeng konstan, nyandak laxatives hampang. Sanggeus sabulan, pikeun nyegah ngembangkeun carbophobia pengkuh, Anjeun kedah nyandak putus - ti dua nepi ka opat minggu. Bakal mulangkeun kasaimbangan protéin-karbohidrat anu kaganggu sareng motilitas peujit. Nalika istirahat tina diet, anjeun henteu kedah panjang teuing: diet kedah saimbang sareng ketat, upami henteu, anjeun henteu ngan ukur kaleungitan sadaya kauntungan anjeun, tapi ogé nampi deposit lemak tambahan, sareng anjeun kedah ngamimitian tarung. ngalawan kaleuwihan beurat sadayana deui.